의사가 알려주는: 하루 커피 3잔, 건강에 해로울까?

목차

1. 커피 속 카페인, 우리 몸에 어떻게 작용할까?

2. 하루 권장 카페인 섭취량은?

3. 하루 3잔의 커피, 건강에 해롭지 않을까?

4. 그렇다면 누구에게 해로울 수 있을까?

5. 의사가 말하는 “건강한 커피 습관” 만드는 법

마무리하며

커피는 이제 단순한 음료 그 이상입니다.

저에게도 커피는 하루를 시작하는 루틴이자, 스트레스를 달래주는 친구이며, 사람들과의 대화를 이어주는 매개체가 되기도 합니다. 특히 직장인이나 학생들 사이에선 ‘카페인’이라는 이름의 생명수처럼 여겨지곤 하죠.

그런데 어느 날 문득 이런 생각이 듭니다.

의사가 알려주는: 하루 커피 3잔, 건강에 해로울까? 

 

많이 마시면 심장에 무리가 가지 않을까? 위에 나쁘지는 않을까? 불면증이 생기지는 않을까?

의사로서 여러분이 궁금해할 수 있는 커피와 건강의 관계에 대해 과학적인 근거와 함께 정리해보려 합니다.

 

1. 커피 속 카페인, 우리 몸에 어떻게 작용할까?

 

커피의 주성분 중 하나인 카페인은 중추신경계 자극제입니다. 쉽게 말해, 피곤함을 덜어주고 집중력을 높이는 효과가 있죠. 이 때문에 많은 사람들이 시험공부할 때, 야근할 때, 운전할 때 커피를 찾습니다.

하지만 카페인은 동시에 심박수를 높이고, 혈압을 일시적으로 올리며, 이뇨작용도 촉진시킵니다. 결국 적당하면 도움이 되지만, 과하면 오히려 해가 될 수 있는 물질인 셈이죠.

 

2. 하루 권장 카페인 섭취량은?

 

세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA), 그리고 우리나라 식약처에서는 다음과 같이 권장하고 있습니다.

• 성인 기준 1일 최대 카페인 권장량: 400mg
• 임산부는 200mg 이하가 권장됩니다.

이 수치는 커피 한 잔(아메리카노 기준 약 100mg)을 기준으로 보면 하루 3~4잔까지는 안전한 범위라고 할 수 있습니다. 하지만 여기서 중요한 건, 모든 카페인 섭취량이 커피로만 국한되지 않는다는 점입니다.

 

• 캔커피: 60~130mg
• 에너지 음료: 80~150mg
• 녹차, 홍차: 20~60mg
• 초콜릿, 두통약 등에도 카페인이 포함될 수 있음

즉, 커피 외에도 카페인을 섭취하고 있다면 하루 커피 섭취량을 조금 조절할 필요가 있습니다.

 

3. 하루 3잔의 커피, 건강에 해롭지 않을까?

 

결론부터 말씀드리면, 일반적인 성인이 하루 3잔의 커피를 마시는 것은 대부분의 경우 건강에 해롭지 않습니다.

오히려 최근에는 커피가 건강에 도움이 된다는 연구 결과들도 다수 발표되고 있습니다.

 

(1) 심혈관 질환과의 관계

 

예전에는 커피가 심장을 자극한다고 해서 고혈압이나 부정맥의 원인으로 오해받았지만, 최근 연구들은 다소 반대되는 결과를 보이고 있습니다.

2022년 European Journal of Preventive Cardiology에 실린 연구에 따르면, 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 심부전, 관상동맥질환 등의 발생률이 낮았습니다. 다만, 심방세동 등 일부 부정맥 질환이 있는 경우에는 커피 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

(2) 당뇨병과의 관계

 

여러 역학연구에서 커피 섭취가 제2형 당뇨병의 위험도를 낮출 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이는 커피에 포함된 클로로겐산, 마그네슘 등의 항산화 성분이 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

 

(3) 간 건강

 

커피는 간에 좋아요. 간 수치가 높거나 지방간이 있는 분들이 의외로 커피 섭취를 통해 ALT, AST 수치가 감소하는 경우도 있습니다. 일부 연구에선 간암의 예방 효과도 논의되고 있습니다. 다만 저는 단순히 ALT, AST 수치가 감소하는 것이 임상적으로 큰 의미가 있다고 생각하지는 않습니다.

 

(4) 치매 예방

 

카페인은 중추신경계 자극제로, 단기적으로 집중력과 반응 속도를 향상시킵니다. 일부 연구에서는 커피 섭취가 파킨슨병과 알츠하이머병 발생 위험을 낮출 수 있다는 결과도 있지만, 아직은 명확한 인과 관계를 증명하기엔 연구가 부족한 단계입니다.

 

4. 그렇다면 누구에게 해로울 수 있을까?

 

커피가 모두에게 좋은 것은 아닙니다. 아래와 같은 경우라면 주의가 필요합니다.

 

• 위식도역류(역류성 식도염) : 커피는 식도 괄약근을 이완시키는 작용이 있어, 속쓰림이나 트림, 위산 역류를 유발할 수 있습니다.
• 불면증 : 카페인은 섭취 후 3~5시간 정도 효과가 지속되며, 일부 사람에게서는 8시간 이상 지속될 수 있습니다. 오후 3시 이후에는 커피 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 임산부 및 수유 중인 여성 : 태아와 수유 중인 아기에게 카페인이 전달될 수 있어, 하루 섭취량을 200mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다.
• 불안장애, 심한 두통이 있는 경우 : 카페인이 오히려 불안을 자극하거나 두통을 악화시킬 수 있습니다.

5. 의사가 말하는 “건강한 커피 습관” 만드는 법

• 하루 3잔 이하로 조절하세요 : 가능하면 오전에 1~2잔, 점심 식사 후 1잔 정도로 마시는 것이 가장 좋습니다.
• 당분은 줄이고, 우유나 두유는 OK : 시럽이 들어간 달콤한 커피는 건강에 해롭습니다. 블랙 커피나 무가당 라떼를 추천합니다.
• 빈속에 마시는 건 피하세요 : 공복에 커피를 마시면 위산 분비가 늘어나 위를 자극할 수 있습니다. 가볍게라도 식사 후 마시는 것이 좋습니다.
• 몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요 : 손 떨림, 가슴 두근거림, 속쓰림, 불면 등의 증상이 반복된다면 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 필요합니다.

마무리하며

 

하루 커피 3잔은 대부분의 사람들에게 안전하고, 오히려 건강에 긍정적인 영향을 줄 수도 있습니다. 하지만 모든 음식이 그렇듯, ‘적당한 섭취’와 ‘나에게 맞는 방식’이 중요합니다. 커피를 마시는 이유가 피로 때문이라면, 충분한 수면과 휴식이 우선이고, 긴장을 푸는 수단이라면 대화나 운동도 함께 고민해보면 좋겠습니다.

 

저도 이 글을 쓰고 맛있는 아메리카노 한 잔으로 활기찬 하루를 보내야겠습니다!

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