골프와 허리 통증: 의사가 말하는 골프와 허리 건강 관리 방법

목차

1. 골프 스윙, 왜 허리에 부담을 줄까요? (제 병원 내원하는 환자들의 예시)

2. 허리 통증 없이 골프 즐기기: 의사가 제안하는 5가지 핵심 관리법

3. 즐거운 골프, 건강한 허리와 함께!

 

푸른 잔디 위에서 시원한 스윙을 날리는 골프, 많은 분들이 즐기는 인기 스포츠지요.

그런데 골프를 즐기는 분들 사이에서 "어이쿠, 허리야!" 하는 소리가 심심찮게 들려옵니다. 실제로 골프 황제 타이거 우즈조차 고질적인 허리 부상으로 여러 차례 수술을 받고 어려움을 겪었을 만큼, 골프와 허리 통증은 꽤 밀접한 관련이 있습니다
. 정적인 운동처럼 보이지만, 골프는 생각보다 허리에 상당한 부담을 주는 운동이기 때문인데요.
 
결론부터 말씀드리자면, 골프 스윙의 강력한 회전 동작은 척추에 반복적인 스트레스를 가해 허리 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 골프를 포기해야 할까요?
절대 그렇지 않습니다. 골프가 허리에 부담을 주는 이유를 정확히 이해하고, 올바른 관리 방법을 실천한다면 허리 건강을 지키면서 즐겁게 골프를 즐기는 것이 충분히 가능합니다. 이번 시간에는 골프가 왜 허리 통증을 유발할 수 있는지, 그리고 허리 부상 없이 오랫동안 골프를 즐기기 위한 구체적인 관리 방법은 무엇인지, 의사의 관점에서 상세하게 알려드리겠습니다.
 

1. 골프 스윙, 왜 허리에 부담을 줄까요? (제 병원 내원하는 환자들의 예시)

골프 스윙은 온몸을 이용하는 복합적인 운동이지만, 특히 허리, 즉 요추(Lumbar spine) 부위에 상당한 부하를 집중시키는 특징이 있습니다. 그 이유는 골프 스윙의 핵심적인 동작 원리에서 찾을 수 있는데요.
 
첫째, 강력한 회전력과 비대칭적인 부하 때문입니다. 골프 스윙은 몸통을 한쪽 방향으로 강하게 꼬았다가(백스윙) 폭발적으로 풀어내면서(다운스윙 및 임팩트) 클럽 헤드 스피드를 극대화하는 운동입니다. 이 과정에서 척추는 압축력, 비틀림(회전력), 전단력(미끄러지는 힘) 등 복합적인 스트레스를 받게 됩니다. 특히 현대 골프 스윙은 비거리를 늘리기 위해 골반 회전은 제한하면서 상체(흉곽) 회전을 극대화하는 경향이 있는데, 이는 허리에 더 큰 비틀림 부담을 줄 수 있습니다.
 
아마추어 골퍼의 경우 스윙 시 허리에 가해지는 순간적인 압력이 자기 몸무게의 최대 8배에 달할 수 있다는 연구 결과도 있습니다[7]. 마치 젖은 수건을 짜듯이 척추를 비트는 동작이 반복된다고 상상해 보세요. 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크(추간판)나 척추뼈 뒤쪽의 후관절(Facet joint), 그리고 허리 주변 근육과 인대에 얼마나 큰 부담이 가해질지 쉽게 짐작할 수 있을 것입니다.
 
둘째, 반복적인 동작과 잘못된 자세입니다. 골프는 한 라운드 동안 수십, 수백 번의 스윙을 반복하는 운동입니다. 아무리 가벼운 스트레스라도 반복되면 누적되어 문제를 일으킬 수 있지요. 게다가 많은 아마추어 골퍼들이 잘못된 스윙 자세를 가지고 있는 경우가 많습니다.

https://swingstation.com/video/what-is-reverse-spine-angle 발췌

예를 들어, 백스윙 시 상체가 타겟 반대 방향으로 기울어지는 '역C자형' 자세(Reverse spine angle)는 허리에 과도한 압박을 줄 수 있으며[12], 공을 너무 멀리 치려는 욕심에 과도하게 허리를 사용하는 스윙 역시 부상 위험을 높입니다. 또한, 어드레스 시 허리를 너무 숙이거나, 스윙 내내 척추 각도를 제대로 유지하지 못하는 것도 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
 
셋째, 준비되지 않은 몸 상태입니다. 충분한 준비 운동 없이 갑자기 강력한 스윙을 하거나, 평소 코어 근육(복근, 등 근육, 엉덩이 근육 등)이 약하거나 유연성이 부족한 상태에서 골프를 치는 경우, 척추는 스윙의 충격을 효과적으로 흡수하고 안정성을 유지하기 어렵습니다. 이는 근육 염좌뿐만 아니라 더 심각한 척추 구조물의 손상으로 이어질 수 있습니다.
 
이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 골프를 즐기는 많은 분들이 요추 염좌(허리 삠), 추간판 탈출증(허리 디스크), 후관절 증후군, 척추 분리증 등 다양한 허리 관련 문제로 제가 있는 병원에 내원하고 계십니다.
 

2. 허리 통증 없이 골프 즐기기: 의사가 제안하는 5가지 핵심 관리법

 
골프를 치면서 허리 통증을 예방하고 관리하는 것은 충분히 가능하며, 이를 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 다음은 제가 의사로서 골퍼들에게 강조하고 싶은 5가지 핵심 관리 방법입니다.

첫째, 운동 전후 충분한 스트레칭과 준비 운동은 필수입니다.
마치 자동차 엔진을 예열하듯, 골프 시작 전에는 반드시 몸을 풀어주어야 합니다. 특히 허리, 골반, 어깨, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 등 스윙에 주로 사용되는 부위의 유연성을 확보하는 동적 스트레칭이 중요합니다[20]. 예를 들어, 골프채를 어깨에 걸치고 몸통을 좌우로 부드럽게 회전시키거나, 허리를 숙여 발끝에 손을 닿는 동작, 무릎을 가슴으로 당기는 동작 등이 도움이 됩니다. 정적인 스트레칭보다는 움직임을 동반한 동적 스트레칭이 라운딩 전 준비운동에 더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다[19]. 라운딩 후에는 정리 운동으로 긴장된 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 이 간단한 과정만으로도 부상 위험을 60%까지 줄일 수 있다는 보고도 있습니다[19].
 
둘째, 올바른 스윙 자세를 익히고 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 스윙 메커니즘은 허리 부상의 가장 큰 원인 중 하나입니다.
가능하다면 자격을 갖춘 골프 전문가에게 레슨을 받아 자신의 몸에 맞는 효율적이고 안전한 스윙을 배우는 것이 좋습니다. 특히 척추 각도를 일정하게 유지하고, 과도한 허리 회전보다는 골반과 몸통 전체를 조화롭게 사용하며, 무리하게 힘을 주어 치기보다는 부드럽고 균형 잡힌 스윙을 구사하는 것이 허리 부담을 줄이는 핵심입니다. 자신의 스윙을 영상으로 촬영하여 문제점을 파악하거나, 필요하다면 스윙을 수정하는 것을 두려워하지 마십시오.
셋째, 강력한 코어 근육과 유연성은 척추의 갑옷과 같습니다. 코어 근육(복부, 등, 엉덩이 근육)은 척추를 안정적으로 지지해주어 스윙 시 발생하는 충격과 부하를 분산시키는 매우 중요한 역할을 합니다 [15]. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 운동 등은 코어 근육 강화에 효과적인 대표적인 운동입니다. 이러한 운동들을 꾸준히 실천하여 척추 주변 근육을 단련해야 합니다.
또한, 흉추(등뼈)와 고관절의 유연성을 확보하는 것도 중요합니다. 이 부위들의 움직임이 제한되면 보상적으로 허리(요추)가 과도하게 움직이게 되어 부담이 커지기 때문입니다. 따라서 코어 강화 운동과 함께 흉추 및 고관절 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.
 
넷째, 자신의 몸 상태에 맞는 장비를 선택하고 현명하게 사용해야 합니다. 너무 무겁거나 길이가 맞지 않는 클럽은 잘못된 스윙 자세를 유발하여 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 가능하다면 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 클럽을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 무거운 골프백을 한쪽 어깨로 메고 장시간 걷는 것 역시 허리에 좋지 않습니다. 양쪽 어깨에 메는 더블 스트랩 백을 사용하거나, 스탠드 백, 또는 카트를 이용하여 허리에 가해지는 부담을 줄이는 것이 현명합니다. 공을 줍거나 티를 꽂을 때도 허리만 숙이지 말고 무릎을 함께 구부리는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

다섯째, 몸의 신호에 귀 기울이고, 통증이 있다면 반드시 휴식하고 전문가를 찾으십시오. 약간의 근육통은 있을 수 있지만, 심한 통증이나 라운딩 후 며칠 이상 지속되는 통증을 무시하고 계속 골프를 치는 것은 매우 위험합니다. 통증은 우리 몸이 보내는 이상 신호입니다. 통증이 있다면 무리하지 말고 충분히 휴식을 취하고, 필요한 경우 냉찜질이나 소염제 복용 등이 도움이 될 수 있습니다.
 
만약 통증이 심하거나, 다리까지 뻗치는 방사통, 감각 이상, 근력 약화 등의 증상이 동반된다면 지체 없이 정형외과나 신경외과, 통증의학과 전문의를 찾아 정확한 진단과 적절한 치료를 받아야 합니다.
 
아래 표는 골프 허리 통증 예방 및 관리를 위한 핵심 전략을 요약한 것입니다.

관리 전략 (Strategy)	핵심 내용 (Key Points)
1. 준비/정리 운동 철저	라운딩 전후 동적 스트레칭 필수 (허리, 골반, 어깨, 햄스트링 등)
2. 올바른 스윙 자세	전문가 레슨 권장, 척추각 유지, 균형 잡힌 회전, 무리한 힘 지양
3. 코어 근육 강화/유연성	플랭크, 브릿지 등 코어 운동 꾸준히 시행, 흉추/고관절 유연성 확보
4. 현명한 장비 사용	몸에 맞는 클럽 선택, 골프백 무게 분산(더블 스트랩/카트), 무릎 굽혀 공 줍기
5. 통증 시 휴식/진료	통증 무시 금지, 충분한 휴식, 심하거나 지속 시 즉시 전문가 진료

 

3. 즐거운 골프, 건강한 허리와 함께!

 
골프는 분명 매력적인 스포츠이지만, 그 특성상 허리에 부담을 줄 수 있다는 사실을 인지하는 것이 중요합니다. 하지만 골프 스윙의 메커니즘을 이해하고, 꾸준한 스트레칭과 근력 운동으로 몸을 준비하며, 올바른 자세를 유지하고, 몸의 신호에 귀 기울이는 현명한 관리를 통해 허리 통증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 골프를 사랑하는 여러분 모두, 오늘 알려드린 방법들을 꾸준히 실천하셔서 허리 통증 걱정 없이 오랫동안 필드를 누비시기를 진심으로 바랍니다! 건강한 허리가 즐거운 골프의 시작입니다.

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참고문헌
 
UT Southwestern Medical Center. Golfer's guide: 5 ways to avoid back pain.
the effects of the biomechanics of the dynamic golf swing on spinal health.
Core Concepts. Golf with Back Pain: Common Conditions & Prevention Strategies.
Hospital for Special Surgery. 4 Ways to Prevent Golf Related Back Pain.
Twin Cities Pain Clinic (2024.04.24). 7 Tips to Prevent Back Pain on the Golf Course.
Taylor & Francis Online. Full article: Biomechanical parameters of the golf swing associated with lower back pain: A systematic review.
Spine-health. Preventing Low Back Pain from Golf.
GolfWRX (2024.08.23). Understanding common golf swing characteristics: The biomechanics behind early extension, reverse spine angle and casting.
PubMed. The Biomechanics of the Modern Golf Swing: Implications for Lower Back Injuries.